powt nog

[...] (stałe obciążenie) Martwy ciąg (klasyk) *1seria x sama sztanga *2seria x 50%CD *3seria x 75%CD *4seria x85%CD *5seria x 90%CD *6seria x 100%CD Drążek podchwytem 3xmax ilość powt. Brzuch *Podciąganie prostych nóg wisząc na drążku 3x15 Dodam jeszcze, że po 4 miesiącach nabyłem sporo dobrej masy (z 70kg na 76kg) i znaczny wzrost siły. Po każdym [...]

[...] (8,6,6) 3) Ławka skos dol - wyciskanie sztangi 3 serie (8,6,6) 4) Rozpietki 3x10 Ławka prosta, skosna (na zmiane) Biceps 1) Uginanie sztangi lamanej - seria rozgrzewcza (12 powt- 50% max ciezaru) - 3 serie (8,6,6) 2) Ugianie ramion ze sztangielkami ze skretem nadgarstka - 3 serie (8,6,6) 3) Ugianie ramion chwytem mlotkowym - 3 serie (8,6,6) [...]

[...] Plecy: Podciąganie na drążku: 4x10 Martwy ciąg: 12,10,8 ,6 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: Pompki na poręczach: 4x12 Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko Rozpiętki: 3x10 Łydki: Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30 Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max Uginanie [...]

[...] sztangielka 8 kg, wioślarz, skakanka. Plan jaki chcę realizować jest następujący: poniedziałek po południu -pompki na jednej ręce z podparciem drugiej ręki 3serie x 10 powt -pompki zwykłe z wybiciem dynamicznym 3x2 -trening sztangielką tricepsa 3x8 każda ręka -brzuch ABS II -trening karku poprzez przytrzymywanie głowy rękami i wychylanie [...]

[...] się do dwóch wf w tygodniu i kilkunastu pompek co dwa dni). Rozpisałem sobie plan treningowy na pierwszy miesiąc poniedziałek, środa, piątek pompki na hantlach 4 x 16 - 24 powtórzeń unoszenie hantli do klatki i prostowanie (w pozycji pompki) 4 x 8 - 12 powtórzeń przysiady na jednej nodze (ze sztangielkami) 4 x 8 - 12 powtórzeń uginanie [...]

Hej. Wróciłem do treningów 0,5 roku temu po kilkuletniej przerwie. Zacząłem od FBW 1 zestaw, później A/B, obecnie ćwiczę podstawowym push/pull 4 dniowym z dwoma zestawami powtarzanymi 2 razy w tyg(ABwAwBww). Na obecnym programie zostanę jeszcze 4-5 tyg., tym niemniej zaczynam myśleć już, co dalej. Planuję zostać na PP, bo odpowiada mi taki [...]

[...] siedząc: 3x10 • Prostowanie ręki do tyłu w opadzie: 3x10 Biceps: • Uginanie ramion z hantlami (wstępne zmęczenie mięśni): 2x16 • Uginanie ramion z hantlami: 3x max powt • Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym: 4x12 (zamienne co 2 tydz. na: uginanie ramion z hantlami w podporze o udo 4x12) Przedramię: • Obracanie hantli: 4x10 [...]

[...] sztangi sprzed głowy w siadzie 4s (12,10,8,8) Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s (12,10,8,8) Prostowanie nóg w siadzie 6s (8) Przysiady ze sztangą na barkach 6s (po 6 powt) Wypychanie ciezaru na suwnicy 6s (8) i cos na lydki ^^ Nogi sa raczej na sile niz mase bo udo to mam juz dosc duze mi sie wydaje. Chcilabym tez gdzies wcisnac cos [...]

[...] jak tego dokonac? Prose was o porade i pomoc w dobraniu diety:-) Od tygodnia stosuje nastepujacy trening: Wtorek Klatka +bicep s Wyciskanie sztangi poziomo 4serie 12/10/8/6 powt i za kazdym razem zwiekszam ciezar Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s 12/10/8/6 Rozpietki poziomo z hantelkami 3s 12/10/8 Krzyzowanie linek na bramie 3s 12/10/8 [...]

[...] 8-10 stały ciężar 4 serie przedramie: 4 serei podchwytem do palenia 20-25 4 serie nadchwytem do palenia 20-25 Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar 2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8 3. Uginanie kolan 4x10 Mięśnie łydek 1. Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą [...]

[...] 30sekund przerw miedzy seriami potem 2 minuty na po ZACZYNAMY: Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria x 15 powt 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4x10-6p 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x8-10 3. Pompki na czyms 3 x mx 1. Uginanie ze sztangą - 4x10-6p [...]

[...] między podejściem Doriana a JP, zalezy mi na zwiększeniu masy i o ile sie da nie siedzieć na siłownie po 1.5h jak do tej pory tylko zrobić możliwie szybki i mocny trening. Myślałem jeszcze o dodaniu ćwiczeń serii back off na większej liczbie powt. Co myślicie o tym co do tej pory wytworzyłem ? Zmieniony przez - weit w dniu 2020-02-07 20:21:44

[...] UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - wasko Robione w systemie Push 1/Pull 1/Legs/Push 2/Pull 2/Legs bez podzialu na 'tygodnie' Kazde cwiczenie 4 serie 8-12 powt Prosze o rady i pomoc w dopracowaniu treningu. Wyniki silowe w ankiecie po powrocie na silownie po 4 mies przerwy (poprawialem mature i skupilem sie na tym) i 2 [...]

[...] 4 serie 12/10/8/8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8 2. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 4 serie po 12 powt. Brzuch 1. Skłony w leżeniu głową w dół 4x25 Środa Grzbiet 1. Ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4 serie 12/10/8/8 2. Ściąganie [...]

[...] ciąg: 12,10,8 • Podciąganie na drążku: 3x10 • Podciąganie końca sztangi: 5x10 Klatka: • Pompki na poręczach: 4x12 • Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem (płasko) • Rozpiętki: 4x10 Łydki: • Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30 Przedramię: • Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max [...]

[...] tym bardziej, że na taki staż, takie wyniki są bardzo kiepskie, 85kg na klatę, w tej chwili jakoś 12 podciągnięć na drążku, na barki wyciskanie na sztandze w serii 10 powt. to 45kg, biceps na sztandze, 10powt. przed przerwą z ciężarem 30-35kg, zależy od dnia. Nóg nie katowałem bo miałem kontuzję, zresztą miesiąc przerwy chyba mówi samo za [...]

[...] w siadzie 2*10+2*6 5.Wioslowanie koncowka sztangi 2+*10+2*6 6 wioslowanie sztanga 2*10+2*6 7 Wznosy tulowia 2*15+2*10 Do kazdego treningi 3 cwiczenia na brzuch, 3 serie max powt. Sklony na laweczce rzymskiej, skretosklony oraz podciaganie nog wiszac na drazku. Ciezar powinien byc dobierany tak by przy 1 serii w ostatnie powtorzenia robic na [...]

[...] temat diety. Trening na mase, 3x w tygodniu, średnio po ok. 1h-1,5h: (kazdy trening rozpoczyna sie od 5 minutowej rozgrzewki) Kazde cwiczenie wykonywane w 3 seriach po 8-10 powtorzen. ==>Poniedzialek:Klata/triceps Klata: 1)pompki na poreczach 2)ławka skośna w gore-sztanga 3)skosna w gore - rozpietki ,wasko 4)lawka plaska - rozpietki, szeroko [...]

[...] samo jak dieta. Jednak większość czasu ćwiczyłem SPLITem. Teram chcę powrócić do FBW i zrobić masę. Ostatnio robiłem siłę. Moje maxy to: na płaskiej 111kg , przysiad 165x6 powt. ,MC mało bo trochę obawiałem się o kręgosłup. Oto mój nowy plan: FBW 3x w tygodniu -przysiad 3s -rumuński mc 3s -wyciskanie leząc 3s -wiosłowanie sztangą 3s -wyciskanie [...]

[...] FBW na mase A i B 3x w tygodniu Virena Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 50, mc 54, wycisk 35 (po 10 powt. 3 serie to takie ciezary) Trenuje na masę planem FBW od jakiegos czasu i wszystko super ale teraz trenuje tez Boks i trener mi doradzil zeby odstawic ciezary (duza [...]